Le crossfit devient une nouvelle tendance sportive. Cette discipline provenant des États-Unis s’est développée rapidement en quelques années en Europe. En France, on recense plus de 2000 centres qui dispensent des cours de cross-training. Lors des séances d'entraînement, l’usage de matériels adéquats est recommandé pour optimiser les efforts et pour obtenir des résultats concrets. Si vous êtes débutant en la matière, faites appel à un de nos encadreuses professionnelles ou rejoignez une salle près de chez vous. Il vous aide à maitriser les bons mouvements.
Crossfit : le principe
Un mouvement de base crossfit sert à préparer le corps aux épreuves physiques intenses. Il permet également d’entretenir une bonne forme. Généralement, ce sport se pratique en circuit et les temps de repos varient en fonction des exercices à faire. Il regroupe un ensemble de disciplines comme l’athlétisme, le fitness, la musculation, l’haltérophilie et la gymnastique. L’utilisation de nombreux équipements est nécessaire lors des entraînements. On peut citer la corde à sauter, le pneu, la barre, le Kettlebell, l’haltère, etc.
Lors d’une séance de crossfit, vous devez vous fixer au moins un objectif. Souvent, les coaches professionnels vous aident à améliorer l’agilité, l’équilibre et la puissance. La vitesse, l’endurance, la flexibilité et la précision s’ajoutent à cette liste. Tout ne s’acquiert pas quand même en une seule journée. Ainsi, vous devez pratiquer régulièrement pour atteindre vos buts progressivement. Chaque session, la combinaison d'entraînement reste essentielle. La mise au point de l’intensité est également nécessaire pour parvenir à de changements physiques étonnants.
Ce sport convient parfaitement aux personnes qui ont une bonne condition physique. Il figure parmi les disciplines à intensité élevée. Certains professeurs proposent quand même des exercices plus soft. Si vous êtes débutants, commencez par les entraînements de remise en forme avant d’attaquer aux mouvements de Crossfit fondamentaux.
Les mouvements de base du Crossfit
Chaque mouvement de base crossfit a pour objectif d’améliorer l’endurance et la performance. Actuellement, les salles de sports proposent des enchaînements d’exercices à pratiquer quotidiennement. En effet, l'entraînement journalier, appelé aussi WOD, varie selon votre capacité, votre âge, votre objectif, etc. Si vous suivez un cours collectif par exemple, vous découvrirez de nouvelles activités à chaque séance.
Les pompes, les tractions, les crunchs et les flexions figurent parmi les mouvements de base de cette discipline sportive. Le backsquat est également un mouvement de base de cross-training. Ce squat classique se pratique avec une barre placée sur la nuque.
Concernant le BP ou benchpress, on s’allonge sur un banc sous une barre. Puis on rétracte les omoplates et on attrape la barre. Ensuite, on la soulève et l’abaisse en poussant ses pectoraux. Pour cet exercice de base, ancrez vos pieds au sol.
Le burpees enchaîne des activités telles que le squat, le saut vertical et le mountain climber. Vous pouvez y associer du push-up pour accentuer la difficulté.
De nombreux mouvements existent pour commencer le cross-training. Le clean & jerk, le deadlift, le front squat et le handstand push-up. Vous pouvez également réaliser du handstand walk, du kettlebell, du metcon, etc.
Les séances de crossfit
Lors des séances de Crossfit fondamentaux, les exercices de musculation se déroulent en deux parties. D’abord, les encadreurs optent pour les activités sans appareil. Ainsi, on se sert du poids de corps pour les enchaînements à effectuer. Ensuite, il passe par l'entraînement avec charges. Dans ce cas, on utilise de l’haltère, de la barre, du kettlebell, etc. Si vous êtes débutant, il vaut mieux pratiquer les activités avec les charges guidées pour éviter les blessures.
Généralement, les différentes catégories d'entraînement de cross-training sont pratiquées lors de chaque session. On distingue la gymnastique, le cardio, la musculation et l’haltérophilie. Le coach détermine les exercices à renforcer selon les objectifs de chaque séance. Il choisit également les activités à réaliser à chaque round pour optimiser le résultat. Comme les temps de récupération, la répétition des mouvements reste essentielle à chaque entraînement.
L’alimentation doit compléter l'entraînement
Pour obtenir des résultats concrets, l’alimentation crossfit reste à gérer. La plupart des salles de sport coopèrent avec un coach nutrition pour vous apprendre le bon équilibre entre activité physique et régime alimentaire.
Pour maximiser les effets des exercices, il faut également miser sur la récupération. Ainsi, l’apport énergétique devient indispensable comme l’hydratation du corps. Vous devez manger mieux et sain pour que l’organisme ne manque pas de calories. Essayez d’avaler au moins 5 variétés de fruits et légumes par jour pour éviter la carence des vitamines et sels minéraux.
Les activités sportives intensifient les réactions métaboliques. Par conséquent, augmentez la quantité d’aliments à consommer. Seulement, mangez moins, mais plus souvent (à raison de 6 fois par jour). En parallèle, limitez les sucres raffinés tels que le sirop, les bonbons, les gâteaux, etc. Privilégiez les produits oléagineux, les poissons gras, etc. Pour plus de protéines, les légumineuses et les viandes sont non négligeables.