Pour prendre des muscles, la pratique régulière de sport est certes capitale mais cela ne suffit car il faut une bonne alimentation. Tous les sportifs, surtout les pratiquants de la musculation le savent. Mais, une question subsiste pour la plupart d’entre eux: que manger et quel programme alimentaire pour prise de masse adopter ? C’est justement ce que cet article essaie de mettre en évidence. Alors quels sont les piliers de tout régime pour prendre des muscles ? Quels sont les aliments à privilégier pour la prise de muscles ? Comment planifier son alimentation ? Faut-il manger des compléments alimentaires ?
Les piliers de tout régime pour prendre des muscles
Tout le monde ne doit pas forcément avoir le même régime alimentaire garantissant les meilleurs résultats en matière de prise de masse. Cependant, il doit se baser sur le même principe et quelques points devraient être gardés à l’esprit si vous souhaitez avoir de beaux muscles. Avant de vous renseigner sur les aliments favorisant la pousse des muscles qui devraient figurer dans votre liste de courses, il est essentiel de connaître les piliers de tout régime pour prendre des masses musculaires. Le premier consiste à augmenter votre apport calorique afin que votre organisme dispose suffisamment d’énergie positive, essentiel pour construire de temps en temps de nouveaux muscles. Le second pilier le plus déterminant dans un régime pour prise de masse est celui de se focaliser sur la qualité et quantité de l’apport en protéine car en majeur partie le tissu musculaire contient des protéines et de l’eau. Cela explique également l’importance de boire beaucoup d’eau. Enfin, il faut privilégier des aliments riches en glucides et lipides. Ces macronutriments source d’énergie, participent grandement dans la prise de masse musculaire. Sachez également qu’une prise de masse réussie doit être associée avec une bonne hygiène de vie, plus particulièrement une bonne qualité de sommeil. Pour apprendre davantage sur le régime alimentaire favorisant la prise de masse musculaire, consultez www.sportalimentation.com.
Les aliments à privilégier pour la prise de masse
Excellente source de protéines animales, la viande rouge généralement de bœuf, est un aliment pour prise de masse à privilégier tout comme la viande blanche (blanc de poulet ou plan de dinde ou de canard), les œufs et le poison (saumon, thon, espadon…). Les produits laitiers faibles en matières gras tels que le lait entier, yaourt nature, fromage blanc, sont aussi riche en protéine de qualité mais aussi de calcium. Tandis que les légumes secs (haricots, lentilles et pois), les céréales, le soja et les légumes frais fournissent beaucoup de protéines végétales. Certains fruits apportent une grande quantité de calories, parmi lesquels la banane, la datte, la noix de coco, le raisin, les cerises, la châtaigne, la mangue et le kaki. L’avocat est plus particulièrement un meilleur aliment pour prendre de la masse musculaire du fait qu’il détient une forte teneur en vitamines et minéraux, en plus de l’acide oléique qui apporte calories et graisses non saturées à l’alimentation. Les haricots rouges, la patate douce, le pain à la farine de blé, le riz brun, l’avoine, et les pâtes complètes contiennent quant à eux peu de protéines mais très riches en glucides et donc nécessaires à ajouter dans votre régime, outre les huiles d’olive et de coco pour une bonne qualité de lipide.
Bien planifier son alimentation pour avoir de beaux muscles
Certains sportifs pensent à tort que pour prendre de la masse musculaire il faut planifier plus de 8 repas et ingérer au moins 6000 calories par jour. Certes, avec ce régime, vous allez prendre de la masse, mais en majeure partie, de la masse grasse sauf que cette dernière ne va pas du tout améliorer vos muscles. Bien au contraire, si le taux de graisse surtout les graisses saturées est trop élevé dans le corps, même un meilleur programme d’entrainement risque d’échouer. En fait, une bonne alimentation pour prise de masse en musculation consiste à respecter des rations quotidiennes d’apports en macronutriments. En fonction de votre poids, il faut ingérer en moyenne 28% de protéines, 56% de glucides et 16% de lipides par jour pour gagner en muscles. Les protéines doivent être variées pour être de bonne qualité, c'est-à-dire être mélangées de protéines animales et de protéines végétales. Par ailleurs, la quantité de calories à ingérer dans vos repas doit avoisiner 3200 Kcal par jour. Bien que la multiplication de vos repas journaliers (5 à 6 repas ou collation chaque journée) soit recommandée, il existe des limites à ne pas dépasser pour éviter la prise de gras. Enfin, un bon programme d’alimentation ne devrait pas manquer d’une bonne hydratation, autant pendant l’entrainement physique que les moments de récupération, il faut boire en moyenne 2 L à 2,5 L d’eau par jour.
Faut-il manger des complémentaires nutritifs pour sportif ?
Les compléments nutritifs comme les protéines ou encore le gainer peuvent être une grande aide à l’accumulation de muscles. A consommer de façon modérée et en complément de vos aliments pour prise de masse, ils peuvent participer au renforcement de votre énergie ainsi qu’à l’accélération d’une bonne prise de masse musculaire. Toutefois, il faut faire attention au choix de produits, puisqu’ils sont désormais nombreux sur le commerce avec chacun ses spécificités, mode de consommation et athlètes cibles. Certaines mesures de prévention sont donc nécessaires à suivre. Il faut par exemple, privilégier des produits de prise de masse musculaire et alimentation connus du grand public et prouvés efficaces sur le long terme, se méfier des produits hyperprotéinés vendus à tout petit prix, ou provenant de sources douteuses… Enfin, avant d’inclure un tel ou tel produit dans votre alimentation, il est toujours judicieux de procréer l’avis d’un médecin, d’un coach sportif, ou encore d’un professionnel de la nutrition.